2014年 04月 05日
SEXY BACK WORKOUT 4/3 |
この日のパンプアップミュージック♪
この日は、背中と二頭です。好きなトレ部位です。マイケル・ジャクソンでノリノリでトレーニングしてきました!
今回は、bodybuilding.com に数日前にアップされていた Jessie さんの「SEXY BACK WORKOUT」 のメニューをほぼそのままやってみました!
(レップ数とセット数は自分に合わせて適宜変更し、ないマシンは他のもので代用してアレンジしました。順番もマシンの空き状況に応じて前後します。)
トレーニングメニュー(kg、rep、set)
1、wide grip lat pull down
15、10、2
20、10、1
2、pull up
パラレルグリップで 2rep
斜め懸垂で、11rep 10rep 8rep 7rep
pull up も chin up もできないです。パラレルグリップで2回、それっぽいのができるだけです。
でも、Jessie さんもできるまでに長い時間がかかったと言っているので、気長にがんばりたいと思います。
3、lat pull down (パラレルグリップのマシンがないので、ケーブルじゃないマシンで。1とあんまり変わらないな)
20、15、1
30、12、1
30、8、1
30、7、1
4、cable row
ジムに seated cable row のマシンはないので、アームカールのケーブルマシンで代用しました。
15、19、1
17.5、13、1
ここまでは、ベントオーバーっぽい姿勢でやりました。
ここから前傾姿勢ではなく、ちょっと後ろに。
17.5、15、2
5、one hand DB row
10、15、1
12、15、1
12、13、1
12、10、1
6、seated row(ケーブルじゃない。タテのグリップ)
30、16、1
35、8、1
30、12、1
30、9、1
7、face pull
これはプレスダウンのケーブルマシンでやりました。ロープはないので、普通のバーでやりました。
12.5、15、1
15、12、1
15、13、1
15、12、1
これは、僧帽筋あたりに効きます。気に入りました。肩の日にやるのもいいかも。
8、barbell curl
10、13、1
12.5、3、1
12.5、4、1(ラスト1repチート)
12.5、3、1(ラスト1repチート)
10、9、1
10、7、1
9、incline DB curl
4×2、5、1
4×2、6、1
4×2、5、1
3×2、15、1
3×2、14、1
10、alternate cross curl
4、24、1
5、15、1
腹筋:
(hanging knee raise その後すぐ、ひじついてleg raise)
12rep 、 25rep
12rep 、 15rep
ここからはメモしてないので、記憶で・・・
crunch 30
bicycle crunch 40×2
leg raise 30
メモしてないのは、ジム友のお兄さんとまた腹筋談義をしてたからなんですが、
お兄さんはいつも同じメニューで、(という私も腹筋のメニューはいつも同じようなものですが)hanging leg raise はやったことないと言うので、伝授しました。まあ、伝授できるほど私もできていませんが。
プログレスのイメージ
私はフルレッグレイズまで、2ヵ年計画くらいで行こうと思います。
by fitgirl
| 2014-04-05 23:17
| トレーニング
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