2014年 04月 18日
4/16 肩のトレーニング |
日曜日、スクワット60kgに到達できなかったのは、なんでだろうと考えていたら、ふと、
なんか最近、体重が落ちてる気がする。
だからかな!?
って思ったんです。
そして、水曜にジムで体組成計を計ったら、やはりちょっと落ちていました。
51.1kg 19.6% (身長 161cm)
ウェストポーチに携帯入れたまま計ったので、多分50kg台だと思います。
体脂肪率が20%を切るのは体重が50kg切ったとき、という感じだったのですが、今は51kgを切ると20%切るようになったのかもしれません。しかし、去年の夏に、50kgで 17~18% という数字が出たときもあるので、ジムの体組成計がどこまで正確なのかも疑問です・・・。
と言っても、60kgに到達できなかった原因が体重かどうかは定かじゃないし、単なる気合の問題だったのかもしれません。
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昨日、できる限り肩の日を作ることにした と書きましたが、水曜にやったメニューを振り返ります。
メニュー(kg、rep、set)
1、DB shoulder press
スミスマシン待ってる間に、3kgと4kgのダンベルでウォームアップ
レップ数やセットは数えていない
2、オーバーヘッドスクワット(スミスマシン)
16.75 10 1
26.75 10 1
31.75 4 1
31.75 4 1 (ここで気持ちの限界が来た・・・)
26.75 7 1
体力的にはまだ行ける、でも、肩もきついし手首もきつい・・・で気持ちが折れてしまいます。
3、barbell press
オーバーヘッドスクワットから、そのまま立ってやりました。はじめの2セットはジャーク風に持ってやりました。
16.75 10 1
19.25 5 1
military press にスイッチ
16.75 5 2
4、Arnold press
5×2 10 1
5×2 8 3
4×2 24 1
4×2 26 1
4×2 25 1
4×2 22 1
6、plate front raise
5 20 1
5 22 1
5 23 2 (こういうレップ数の推移で自分の気持ちの弱さが分かるな・・・)
この種目は初めてやってみたのですが、気に入りました。三角筋前部に効きました。6か7kg がちょうどいいのだろうなと思いましたが、5kgの次は10kgしかなくて、10kgだと挙げられないです。しかし、5kgでも十分だなと感じました。
6、side raise
3×2 15 2
2×2 17 2
3kgのダンベルでできないこともないのだけれど、肩の高さまでしっかり挙げるには2kgの方がいいです。
この日は時間がなかったので、腹筋はしませんでした。
最後に、私のお気に入りウェイトリフターのひとり、オリンピックチャンピオン リュウ・シャオジュンさんのサイド
レイズの動画を貼ります。リュウさんは、頭の上まであげています。
どうして、この選手が好きかと言うと、勝利が決まったリフトの後、上半身脱いでガッツポーズするところが面白いからです!
(さすがにオリンピックのときは脱いでいませんでしたが)
また、彼のクリーン&ジャークのスタイルは珍しいタイプのものです。
by fitgirl
| 2014-04-18 21:17
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