2014年 07月 25日
クイックトレーニングの日【胸・背中】 |
私はたいてい週3回はジムに行きます。つまり、3分割でトレーニングします。4日行けるときは、肩の日を作っています。
■ 足の日
■ 胸・三頭筋
■ 背中・(肩)・二頭筋
■ (肩)
基本、この分け方です。
有酸素運動は時間的に余裕がないので、ほとんどしていません。ウェイトトレーニングと食事の方が優先順位が高いので、有酸素運動する時間があるなら、その時間を肩の日 or 食事の準備に充てているのが現状です。
とにかく、今週のジム日は週2回でした。足は必ずやるので、週2回しか行けない週は上半身に1日しかあてられないので、そういうときは、私は胸と背中だけをやります。大きい筋肉を優先してやるということです。なので、今週は腕は省略です。
さらに、おとといは、時間もあまりなかったので、1時間で胸と背中をやりました。はじめから1時間という前提でやりました。そうなると、種目も少なくなるので、1セット1セットが貴重になってきます。全てのセットを全力でやれと自分に命じました!
前置きが長くなりましたが、この日のメニューです。
( kg rep )---:重量ドロップ
1 chest press (machine)
20 15
25 15
30 7 --- 25 5 --- 20 3
30 3 --- 25 3 --- 20 5
2 Db bench press
9×2 10
9×2 7 --- 8×2 3
9×2 5 --- 8×2 4
9×2 3 --- 8×2 3
3 incline DB bench press
8×2 12
8×2 9
8×2 7
7×2 12
4 lat pull down
25 15
30 7 --- 25 9
30 7 --- 25 7
30 5 --- 25 9
17.5 15
15 16
17.5 12 --- 15 7
17.5 9 --- 15 8
この種目、結局、スクワットポジションで引くのが、ワタシ的にしっくりくるのですが、1セット目と2セット目はケーブルの高さとか立ち位置探ってました。
10×2 12
12.5 ×2 ? --- 10×2 ? --- 7.5×2 10
12.5 ×2 5 --- 10×2 5 --- 7.5×2 10
10×2 5 --- 7.5×2 10
本当は片方づつやりたいところだったけど、時間がなかったので両手でやりました。
5 の cable row も、6の lat pull down も、ナタリア・メロ様の Instagram でおしえてもらいました。私はパーソナルトレーナーについたことがあるわけでもなく、ひとりでやってるので、Bodybuilding.com などのトレーニングサイトや、YouTube 、Instagram から知識を得ています。特に Instagram では、こういうちょっとしたポイントをおしえてくれるフィットネスモデルさんたちを数人フォローしています。 Instagram 、とてもありがたいツールです。
また、ここ1年くらいは、ジム友さんからもいろいろ教えていただいてます。この日も、優しいおじさん(元ビルダー)に、フォームを修正してもらったり、貴重なアドバイスをいただいたり、勉強になりました
あと、初期の頃は、ジムのスタッフの人にちょっとアドバイスを聞いたりすることもありました。でも、そういうときは、必ず、マッチョのお兄さんに聞いていました。経験値のない人に聞いても勉強にならないからです。(幸い、ボディビルやっているスタッフの人が数人いるのです。)
来週のためのモチベアップ動画
では、プロテイン飲んで寝ます。
おやすみなさい。
by fitgirl
| 2014-07-25 21:54
| トレーニング
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