2014年 06月 01日
6 / 1 肩・背中・二頭 / スーパーセットとジャイアントセット |
先週の後半は忙しくて、火曜に胸・三頭をやったのを最後に、ジムにも行けていませんでした。また、外食(うちフルコース2回)続きでした。
でも、今日の夕方はジムに行きました。先週と同じく肩・背中・二頭を一緒にやらなければならなくなりました。
メニュー(kg、rep、set)---は重量ドロップの意味です。
1 pull up (parallel grip)
2 rep 続いて、negative pull up 4 rep
続いて、ななめ懸垂
12 11 10
2 lat pull (cable machine)
10×2 10 1
10×2 7 --- 7.5×2 12 --- 5×2 14
7.5×2 12 --- 5×2 12
7.5×2 13 --- 5×2 12
3 one hand DB row (左右やって1セット)
14 12 1
14 10 --- 10 10
14 6 --- 10 8
12kgのダンベルは使用中だったので10kgでやりました。それでも充分だなと思ったけど。
4 DB shoulder press / seated bent over rear raise
7×2 15 / 4×2 14
8×2 11 / 4×2 12
8×2 10 / 4×2 10
8×2 7 / 4×2 10
スーパーセットでやりました。
5 top hold DB shoulder press
7×2 11 --- 6×2 15
7×2 12 --- 6×2 6
6×2 16 --- 5×2 10
この種目は、Fiteness RX for women のこれ参考にやっています。左の方が弱いので、だいたいいつも左からやっていますが、レップ数の数え方は、10rep は実質左右5repづつって言う数え方でやっています。もうちょっとハイレップでやってもいいかなと思いました。次はそれでやってみよう。
6 incline DB curl
6×2 3 --- 5×2 7 (最初5kgのDBのつもりだったら、6kgだった)
5×2 3 --- 4×2 4
4×2 8 --- 3×2 12
4×2 7 --- 3×2 8
最初のセットでDBの重さを勘違いしていました。終わってみたら6kgでした。でも、なんか得した気分だったな。
7 face pull
15 15 1
17.5 10 1
17.5 6 --- 15 7 --- 12.5 7
15 11 --- 12.5 8 --- 10 8
10 21 1(フォームの確認したくてワンモアセットとなった)
8 BB curl / DB shrug
10 8 / 10×2 20
10 7 / 10×2 20
10 6 / 10×2 20
10 6 / 10×2 20
スーパーセットでやりました。
9 front & side raise
3×2 20 1
4×2 12 --- 3×2 10
3×2 14 --- 2×2 10
3×2 12 --- 2×2 10
10 plate front raise
5 20 1
5 18 2
肩・背中・二頭をまとめてやって、時間は1時間15分くらいだったと思います。腹筋をする気力はなかったので、帰りました。
最近は、ドロップセット取り入れるのが気に入っています。今日は、スーパーセットなども取り入れました。ところで、たまにふと思うのですが、セット法の定義について、
スーパーセット:違う部位を続けてやる
ジャイアントセット:同じ部位を続けてやる(種目多めで)
と、今まではそれくらいの認識しかしていなかったのけど、You Tube 見てると、プロの人でも、同じ部位でもsuper set と言ってやっていたりするから、本当の定義はどうなっているんだろうと思って、Bodybuilding.com で調べてみました。
Superset - Two exercises are performed consecutively without any rest.
Giant Sets - Four or more exercises are performed consecutively without any rest.
となっていたのです。部位が同じか否かには言及されていないのね・・・。説明中の例では同じ部位になってたけど。
(まぁ、別にどっちでもいいんだけどね。)いずれにせよ、時間の節約にもなるからいいなと思います。
by fitgirl
| 2014-06-01 22:40
| トレーニング
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